https://www.facebook.com/artsurin/posts/10157576720638075?__tn__=K-R
Давайте отвлечемся от коронавируса, и поговорим о том, что непосредственно касается каждого из нас. Каждого человека на планете.
#СОН
Вы в курсе, что сон, на секундочку, занимает треть нашей жизни.
Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Немало, правда?
Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру (неврологов, психологов, антропологов, социологов). Всем интересно, сколько нужно спать? Как сон влияет на продуктивность? Что делать, если не можешь заснуть?
В этом посте я хотел бы разобрать почему, на самом деле, сон так важен, сколько нужно спать и как правильно это делать
Итак, начнём с того, что вообще такое сон
Сон — это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью.
Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).
- Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий.
Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено.
Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.
- Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут.
Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще.
Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание.
Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.
Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом.
Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии.
Это занимает порядка 90 минут.
Затем наступает фаза быстрого сна.
В первый раз она короткая, не больше 5 минут.
Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.
Значение сна
Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни.
Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки.
Но главное, сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы.
Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.
Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой?
Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти.
Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.
Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции.
А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением.
Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.
Последствия недосыпания:
- Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
- Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
- Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
- Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
- Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
- Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
- Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.
Ситуация усугубляется тем, что зачастую человек не осознаёт или не признаёт снижения своих психических и физических способностей: «Сон для слабаков! Я в порядке!».
Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.
Полифазный сон
Время — самый ценный и, увы, невосполнимый ресурс.
Тратить его на сон — преступление.
Такова философия сторонников полифазного сна.
Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки.
При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.
Основные режимы
полифазного сна:
Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5–4 часа.
Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.
Продолжительность сна сокращается за счёт пропуска фаз Non-REM. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон.
Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну.
Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.
Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил.
Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.
Сон и циркадные ритмы
В древности люди жили по законам природы — всё зависело от смены времени суток. Ведь было всего два «светильника»: днём — солнце, ночью — луна. Это сформировало циркадные ритмы человека.
- Циркадные ритмы
Это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов (терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее).
Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.
#Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет.
Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать!». Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола.
Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня.
Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы быть здоровым и позитивным? Ведь, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график.
- Сколько нужно спать
Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов.
Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:
от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
65 лет и более — 7–8 часов.
Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность. Может, чтобы стать лучшим в своём деле, достаточно спать столько, сколько спали выдающиеся учёные, писатели и политики? На этот вопрос нет однозначного ответа.
Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10–12 часов в сутки.
Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер (по 5 часов), Наполеон Бонапарт и Вольтер (по 4 часа).
Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, практиковавшие полифазный сон.
Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви.
Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.
Тест «Достаточно ли вы спите?»
Ответьте на три вопроса:
- Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?
- Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?
- Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.
- Жаворонки против сов
Циркадные ритмы влияют также на психологическое состояние человека. В зависимости от пиков умственной активности люди делятся на два хронотипа: утренние (жаворонки) и вечерние (совы).
- Жаворонки
Рано встают и рано ложатся. Подъём в 5–8 утра. Отбой обычно не позднее 10 часов вечера. Наиболее продуктивны и работоспособны до полудня. Во второй половине дня не могут решать задачи эффективно. К вечеру абсолютно вымотаны.
- Совы
Поздно встают и поздно ложатся. Подъём в 9 часов утра и позже. Отбой, как правило, за полночь. Пик продуктивности приходится на послеобеденное время и вечер. Раннее пробуждение выбивает из колеи.
Эту классификацию придумали на Западе в 1970-х годах. С тех пор не утихают споры, кто лучше: жаворонки или совы?
Жаворонки ассоциируются с трудолюбием и успехом. Кто рано встаёт...
Мир будто создан для ранних пташек. Государственные учреждения, поликлиники, магазины, организации — если хочешь везде успевать, вставай раньше. Но, согласно научным исследованиям и примерам из жизни, совы не менее работоспособные и преуспевающие. К примеру, для трейдера на бирже или IT-фрилансера не так важен общепринятый график работы: у них он свой.
Порой дискуссии доходят до смешного: якобы совы общительнее и романтичнее, а жаворонки ответственнее и дружелюбнее. На деле столь субъективные качества зависят не от хронотипа, а от характера индивидуума. К тому же есть режим сна, приверженцев которого сложно однозначно причислить к жаворонкам или совам.
- Двухфазный сон
Теорию двухфазного, или сегментированного, сна разработал историк, преподаватель Виргинского политехнического института Роджер Экирх (Roger Ekirch). Результат своего 16-летнего научного труда он изложил в книге «Когда заканчивается день: сон в века минувшие».
Экирх изучил сотни исторических документов и пришёл к следующему выводу:
До XIX века, пока искусственное освещение не распространилось по домам, люди проводили в темноте до 14 часов в сутки. Особенно долгими и нудными были зимние вечера. Защитным механизмом здесь стал так называемый двухфазный сон.
Люди отправлялись в постель почти сразу после заката.
Спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов.
Что они делали? По-разному. Аристократия и интеллигенция, которые могли позволить себе свечи, читали или молились.
В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения.
Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению.
Люди попроще и победнее, работяги и крестьяне, предавались плотским утехам.
Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.
Современные эксперименты показали, что двухфазный сон действительно может добавить вам баллы в креативности. Дело в том, что люди просыпаются сразу после REM-сна, когда электрическая активность мозга схожа с состоянием бодрствования. Память очищена от лишней информации, ум светлый, внимание ясное, вы полны творческой энергии.
Двухфазный сон с древних времён практикуется некоторыми племенами и становится всё популярнее в поп-культуре. При том что приверженцев этой системы нельзя отнести ни к жаворонкам (рано ложатся и рано встают), ни к совам (работают по ночам).
Это ещё один аргумент в пользу утверждения о том, что мы можем изменить собственный хронотип. При желании сова может стать жаворонком, и наоборот.
- Как просыпаться рано
Подъём в 6 часов утра!
Звучит как приговор.
Представляете, как сложно будет оторвать голову от подушки и как плохо будет в течение дня? Но так будет, только если нарушена продолжительность сна.
Просыпаться рано не значит меньше спать. Просыпаться рано — значит придерживаться режима. Например, если подъём намечен на 7:00, то лечь нужно не позже 22:00.
Почему вы хотите вставать рано? Найдите свою мотивацию.
Слово «надо» не работает. Просто заставляя себя, вы неизбежно будете срывать режим.
Быть может, вы мечтаете похудеть и улучшить здоровье?
Начните бегать по утрам или запишитесь в бассейн. Многие из них открываются рано, чтобы люди могли поплавать до работы.
Не хватает времени для саморазвития?
Раннее утро идеально для этого. Ещё все спят, никто не помешает вам написать заметку в свой блог, почитать любимую книгу, порисовать или, допустим, подольше полежать в ванне.
Правильные утренние ритуалы:
-1-я минута: откройте глаза, подумайте о людях, которых любите, улыбнитесь.
- 2-я минута: сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы организм насытился кислородом, сладко потянитесь.
- 3-я минута: слегка помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей, потрите ладони одну о другую — это улучшит кровообращение.
- 4-я минута: медленно сядьте и выпейте припасённый с вечера стакан воды — это восстановит водный баланс организма и активизирует обмен веществ.
- 5-я минута: встаньте с постели, раздвиньте шторы и, наполнив комнату светом, скажите себе: «Доброе утро!»
Теперь примите душ, сделайте зарядку, помедитируйте и позавтракайте.
В любой последовательности.
Физическая активность и контрастный душ повысят уровень адреналина, питательный завтрак окончательно пробудит метаболизм, а медитация поможет настроиться на новый день.
Ещё несколько лайфхаков, которые помогут сделать утро действительно добрым:
- Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры.
- Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее. Часто не хочется вставать, потому что знаешь, сколько по утрам нудных дел.
- Не включайте радио и ТВ. Новости и реклама только портят настроение. Лучше собирайтесь на работу под любимые энергичные мелодии.
Создав правильные утренние ритуалы, вы вскоре почувствуете, как подъём с первыми лучами солнца настраивает на созидательный лад, и заметите, что вам больше не нужен будильник.
.
🔴
Дневной сон
Черчилль никогда не пропускал дневной сон, даже во время войны. Политик считал, что послеобеденный сон, как ничто другое, повышает работоспособность. И был прав.
Дневной сон действительно полезен. Особенно если недосыпаешь ночью.
Уинстон Черчилль писал: «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Это глупое мнение людей, у которых нет фантазии. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».
Короткий дневной сон улучшает память и другие когнитивные функции. Он помогает перенести скопившуюся информацию из кратковременной в долговременную память.
Такой сон стимулирует творчество и повышает способность к обучению.
Он помогает противостоять стрессам и улучшает настроение.
-
Сколько нужно дремать
10–20 минут.
Это идеальная продолжительность дневного сна. Вы пройдёте первые две стадии медленного сна и легко проснётесь, успев отдохнуть умом и телом.
30 минут.
После получасового дневного сна может возникнуть состояние инерции, схожее с похмельем. Оно продлится ещё 30 минут
.
60 минут.
После такого перекура легко запомнить факты, лица и числа. Но некоторое время вы будете действовать по инерции
.
90 минут.
Пройден полный цикл сна. Легко просыпаться, чувствуется прилив сил.
Thong Vo/Unsplash.com
Когда, как и где нужно дремать
Лучшее время для сиесты — с 13:00 до 16:00. Но конкретные часы зависят от вашего распорядка и биоритма. К примеру, если вы просыпаетесь в 10:00, то вряд ли захотите вздремнуть всего через 3 часа.
К дневному сну нужно привыкнуть. Практикуйте его в течение нескольких дней в одно и то же время. Старайтесь спать одинаковое количество минут. Учитывайте время, необходимое для того, чтобы заснуть. Если вы отключаетесь за 10 минут, то для полноценного 20-минутного дневного сна будильник нужно завести на полчаса вперёд.
Дремать можно везде: в машине, за столом, на диване
. Сон непродолжительный, а значит, вы почти не рискуете встать с болью в спине или шее.
В идеале найдите тихое местечко с приглушённым светом. Если в офисе такого нет, используйте маску для сна и беруши.
Золотые правила хорошего сна
Придерживайтесь режима.
Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами
. Используйте специальные приложения-трекеры, чтобы изучить особенности своего сна.
Создайте комфортные условия для сна. Оптимальная температура в спальне — 18–21 ºС
. Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет наружной рекламы, уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам.
Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих
.
Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна
. Меняйте постельное бельё как можно чаще
. Не пускайте в постель домашних питомцев
.
Гуляйте и медитируйте перед сном
.
Не ложитесь натощак, но и не переедайте. Никакого кофе и алкоголя на ночь.
Используйте спальню только для сна и секса.
Не смотрите в постели телевизор, не используйте ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина — качество сна падает
.
Откажитесь от цифрового шума минимум за 2–3 часа до сна. Вместо прокрутки лент социальных сетей, просмотра почты и видеороликов занимайтесь своими вечерними ритуалами
.
Не держите телефон и часы под подушкой. Не проснётесь сами — разбудит будильник. Не нужно контролировать то, сколько вы уже проспали и сколько ещё осталось спать.
Сохраните себе эту "методичку" правильного и эффективного сна.
И поделитесь, кто вы вообще: сова или жаворонок?
Что считаете лучше?
И хотели ли бы вы изменить свой "сонотип"?
Давайте отвлечемся от коронавируса, и поговорим о том, что непосредственно касается каждого из нас. Каждого человека на планете.
#СОН
Вы в курсе, что сон, на секундочку, занимает треть нашей жизни.
Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Немало, правда?
Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру (неврологов, психологов, антропологов, социологов). Всем интересно, сколько нужно спать? Как сон влияет на продуктивность? Что делать, если не можешь заснуть?
В этом посте я хотел бы разобрать почему, на самом деле, сон так важен, сколько нужно спать и как правильно это делать
Итак, начнём с того, что вообще такое сон
Сон — это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью.
Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).
- Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий.
Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено.
Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.
- Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут.
Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще.
Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание.
Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.
Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом.
Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии.
Это занимает порядка 90 минут.
Затем наступает фаза быстрого сна.
В первый раз она короткая, не больше 5 минут.
Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.
Значение сна
Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни.
Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки.
Но главное, сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы.
Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.
Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой?
Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти.
Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.
Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции.
А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением.
Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.
Последствия недосыпания:
- Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
- Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
- Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
- Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
- Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
- Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
- Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.
Ситуация усугубляется тем, что зачастую человек не осознаёт или не признаёт снижения своих психических и физических способностей: «Сон для слабаков! Я в порядке!».
Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.
Полифазный сон
Время — самый ценный и, увы, невосполнимый ресурс.
Тратить его на сон — преступление.
Такова философия сторонников полифазного сна.
Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки.
При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.
Основные режимы
полифазного сна:
Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5–4 часа.
Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.
Продолжительность сна сокращается за счёт пропуска фаз Non-REM. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон.
Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну.
Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.
Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил.
Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.
Сон и циркадные ритмы
В древности люди жили по законам природы — всё зависело от смены времени суток. Ведь было всего два «светильника»: днём — солнце, ночью — луна. Это сформировало циркадные ритмы человека.
- Циркадные ритмы
Это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов (терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее).
Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.
#Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет.
Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать!». Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола.
Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня.
Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы быть здоровым и позитивным? Ведь, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график.
- Сколько нужно спать
Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов.
Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:
от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
65 лет и более — 7–8 часов.
Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность. Может, чтобы стать лучшим в своём деле, достаточно спать столько, сколько спали выдающиеся учёные, писатели и политики? На этот вопрос нет однозначного ответа.
Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10–12 часов в сутки.
Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер (по 5 часов), Наполеон Бонапарт и Вольтер (по 4 часа).
Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, практиковавшие полифазный сон.
Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви.
Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.
Тест «Достаточно ли вы спите?»
Ответьте на три вопроса:
- Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?
- Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?
- Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.
- Жаворонки против сов
Циркадные ритмы влияют также на психологическое состояние человека. В зависимости от пиков умственной активности люди делятся на два хронотипа: утренние (жаворонки) и вечерние (совы).
- Жаворонки
Рано встают и рано ложатся. Подъём в 5–8 утра. Отбой обычно не позднее 10 часов вечера. Наиболее продуктивны и работоспособны до полудня. Во второй половине дня не могут решать задачи эффективно. К вечеру абсолютно вымотаны.
- Совы
Поздно встают и поздно ложатся. Подъём в 9 часов утра и позже. Отбой, как правило, за полночь. Пик продуктивности приходится на послеобеденное время и вечер. Раннее пробуждение выбивает из колеи.
Эту классификацию придумали на Западе в 1970-х годах. С тех пор не утихают споры, кто лучше: жаворонки или совы?
Жаворонки ассоциируются с трудолюбием и успехом. Кто рано встаёт...
Мир будто создан для ранних пташек. Государственные учреждения, поликлиники, магазины, организации — если хочешь везде успевать, вставай раньше. Но, согласно научным исследованиям и примерам из жизни, совы не менее работоспособные и преуспевающие. К примеру, для трейдера на бирже или IT-фрилансера не так важен общепринятый график работы: у них он свой.
Порой дискуссии доходят до смешного: якобы совы общительнее и романтичнее, а жаворонки ответственнее и дружелюбнее. На деле столь субъективные качества зависят не от хронотипа, а от характера индивидуума. К тому же есть режим сна, приверженцев которого сложно однозначно причислить к жаворонкам или совам.
- Двухфазный сон
Теорию двухфазного, или сегментированного, сна разработал историк, преподаватель Виргинского политехнического института Роджер Экирх (Roger Ekirch). Результат своего 16-летнего научного труда он изложил в книге «Когда заканчивается день: сон в века минувшие».
Экирх изучил сотни исторических документов и пришёл к следующему выводу:
До XIX века, пока искусственное освещение не распространилось по домам, люди проводили в темноте до 14 часов в сутки. Особенно долгими и нудными были зимние вечера. Защитным механизмом здесь стал так называемый двухфазный сон.
Люди отправлялись в постель почти сразу после заката.
Спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов.
Что они делали? По-разному. Аристократия и интеллигенция, которые могли позволить себе свечи, читали или молились.
В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения.
Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению.
Люди попроще и победнее, работяги и крестьяне, предавались плотским утехам.
Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.
Современные эксперименты показали, что двухфазный сон действительно может добавить вам баллы в креативности. Дело в том, что люди просыпаются сразу после REM-сна, когда электрическая активность мозга схожа с состоянием бодрствования. Память очищена от лишней информации, ум светлый, внимание ясное, вы полны творческой энергии.
Двухфазный сон с древних времён практикуется некоторыми племенами и становится всё популярнее в поп-культуре. При том что приверженцев этой системы нельзя отнести ни к жаворонкам (рано ложатся и рано встают), ни к совам (работают по ночам).
Это ещё один аргумент в пользу утверждения о том, что мы можем изменить собственный хронотип. При желании сова может стать жаворонком, и наоборот.
- Как просыпаться рано
Подъём в 6 часов утра!
Звучит как приговор.
Представляете, как сложно будет оторвать голову от подушки и как плохо будет в течение дня? Но так будет, только если нарушена продолжительность сна.
Просыпаться рано не значит меньше спать. Просыпаться рано — значит придерживаться режима. Например, если подъём намечен на 7:00, то лечь нужно не позже 22:00.
Почему вы хотите вставать рано? Найдите свою мотивацию.
Слово «надо» не работает. Просто заставляя себя, вы неизбежно будете срывать режим.
Быть может, вы мечтаете похудеть и улучшить здоровье?
Начните бегать по утрам или запишитесь в бассейн. Многие из них открываются рано, чтобы люди могли поплавать до работы.
Не хватает времени для саморазвития?
Раннее утро идеально для этого. Ещё все спят, никто не помешает вам написать заметку в свой блог, почитать любимую книгу, порисовать или, допустим, подольше полежать в ванне.
Правильные утренние ритуалы:
-1-я минута: откройте глаза, подумайте о людях, которых любите, улыбнитесь.
- 2-я минута: сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы организм насытился кислородом, сладко потянитесь.
- 3-я минута: слегка помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей, потрите ладони одну о другую — это улучшит кровообращение.
- 4-я минута: медленно сядьте и выпейте припасённый с вечера стакан воды — это восстановит водный баланс организма и активизирует обмен веществ.
- 5-я минута: встаньте с постели, раздвиньте шторы и, наполнив комнату светом, скажите себе: «Доброе утро!»
Теперь примите душ, сделайте зарядку, помедитируйте и позавтракайте.
В любой последовательности.
Физическая активность и контрастный душ повысят уровень адреналина, питательный завтрак окончательно пробудит метаболизм, а медитация поможет настроиться на новый день.
Ещё несколько лайфхаков, которые помогут сделать утро действительно добрым:
- Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры.
- Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее. Часто не хочется вставать, потому что знаешь, сколько по утрам нудных дел.
- Не включайте радио и ТВ. Новости и реклама только портят настроение. Лучше собирайтесь на работу под любимые энергичные мелодии.
Создав правильные утренние ритуалы, вы вскоре почувствуете, как подъём с первыми лучами солнца настраивает на созидательный лад, и заметите, что вам больше не нужен будильник.
.
🔴
Дневной сон
Черчилль никогда не пропускал дневной сон, даже во время войны. Политик считал, что послеобеденный сон, как ничто другое, повышает работоспособность. И был прав.
Дневной сон действительно полезен. Особенно если недосыпаешь ночью.
Уинстон Черчилль писал: «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Это глупое мнение людей, у которых нет фантазии. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».
Короткий дневной сон улучшает память и другие когнитивные функции. Он помогает перенести скопившуюся информацию из кратковременной в долговременную память.
Такой сон стимулирует творчество и повышает способность к обучению.
Он помогает противостоять стрессам и улучшает настроение.
-
Сколько нужно дремать
10–20 минут.
Это идеальная продолжительность дневного сна. Вы пройдёте первые две стадии медленного сна и легко проснётесь, успев отдохнуть умом и телом.
30 минут.
После получасового дневного сна может возникнуть состояние инерции, схожее с похмельем. Оно продлится ещё 30 минут
.
60 минут.
После такого перекура легко запомнить факты, лица и числа. Но некоторое время вы будете действовать по инерции
.
90 минут.
Пройден полный цикл сна. Легко просыпаться, чувствуется прилив сил.
Thong Vo/Unsplash.com
Когда, как и где нужно дремать
Лучшее время для сиесты — с 13:00 до 16:00. Но конкретные часы зависят от вашего распорядка и биоритма. К примеру, если вы просыпаетесь в 10:00, то вряд ли захотите вздремнуть всего через 3 часа.
К дневному сну нужно привыкнуть. Практикуйте его в течение нескольких дней в одно и то же время. Старайтесь спать одинаковое количество минут. Учитывайте время, необходимое для того, чтобы заснуть. Если вы отключаетесь за 10 минут, то для полноценного 20-минутного дневного сна будильник нужно завести на полчаса вперёд.
Дремать можно везде: в машине, за столом, на диване
. Сон непродолжительный, а значит, вы почти не рискуете встать с болью в спине или шее.
В идеале найдите тихое местечко с приглушённым светом. Если в офисе такого нет, используйте маску для сна и беруши.
Золотые правила хорошего сна
Придерживайтесь режима.
Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами
. Используйте специальные приложения-трекеры, чтобы изучить особенности своего сна.
Создайте комфортные условия для сна. Оптимальная температура в спальне — 18–21 ºС
. Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет наружной рекламы, уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам.
Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих
.
Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна
. Меняйте постельное бельё как можно чаще
. Не пускайте в постель домашних питомцев
.
Гуляйте и медитируйте перед сном
.
Не ложитесь натощак, но и не переедайте. Никакого кофе и алкоголя на ночь.
Используйте спальню только для сна и секса.
Не смотрите в постели телевизор, не используйте ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина — качество сна падает
.
Откажитесь от цифрового шума минимум за 2–3 часа до сна. Вместо прокрутки лент социальных сетей, просмотра почты и видеороликов занимайтесь своими вечерними ритуалами
.
Не держите телефон и часы под подушкой. Не проснётесь сами — разбудит будильник. Не нужно контролировать то, сколько вы уже проспали и сколько ещё осталось спать.
Сохраните себе эту "методичку" правильного и эффективного сна.
И поделитесь, кто вы вообще: сова или жаворонок?
Что считаете лучше?
И хотели ли бы вы изменить свой "сонотип"?
Комментариев нет:
Отправить комментарий